אינסומניה (נדודי שינה) היא הפרעת שינה נפוצה הגורמת לקושי בהירדמות, בשמירה על שינה רציפה או בהתעוררות מוקדמת ללא יכולת להירדם מחדש. למרות שהתופעה עשויה להופיע באופן זמני אצל רבים, כאשר היא נמשכת לאורך זמן, היא עלולה לפגוע באיכות החיים, בתפקוד היומיומי ובבריאות הנפשית והפיזית.

סוגי אינסומניה

1. אינסומניה אקוטית (זמנית): נמשכת ימים עד שבועות, לרוב עקב מתח, שינויים סביבתיים או אירועים רגשיים.
2. אינסומניה כרונית: מוגדרת כקושי בשינה שנמשך לפחות שלושה חודשים, שלוש פעמים בשבוע או יותר, ולעיתים קשורה למצבים רפואיים או פסיכולוגיים.

מה גורם לאינסומניה?

אינסומניה יכולה להיגרם ממגוון רחב של גורמים, ובהם:

• לחץ נפשי וחרדה – דאגות ומחשבות טורדניות עלולות לגרום לעוררות יתר ולמנוע שינה רגועה.
• דיכאון והפרעות מצב רוח – אינסומניה מופיעה לעיתים קרובות לצד מצבים רגשיים מורכבים.
• אורח חיים והרגלים לא בריאים – שימוש במסכים לפני השינה, קפאין, ניקוטין, אלכוהול או שינה בשעות משתנות משפיעים על השעון הביולוגי.
• גורמים רפואיים – מחלות כרוניות, כאבים, דום נשימה בשינה והפרעות נוירולוגיות עלולים להפריע לשינה תקינה.
• הרגלי שינה לקויים – שינה לא מסודרת, תנאי שינה לא נוחים או פעילות מנטלית מוגברת לפני השינה יכולים להקשות על ההירדמות.

כיצד ניתן לטפל באינסומניה?

הטיפול באינסומניה משתנה בהתאם לחומרתה ולגורמיה, אך הגישה המומלצת כיום על ידי אנשי מקצוע ומחקרים מדעיים היא CBT-I (טיפול קוגניטיבי-התנהגותי לאינסומניה), אשר נחשב לקו הטיפול הראשון לפני תרופות.

• CBTI– טיפול הבחירה לאינסומניה – טיפול מובנה ויעיל, המותאם אישית לכל מטופל, ומטרתו לשנות דפוסי מחשבה והתנהגות המפריעים לשינה. הוא כולל:
  • חינוך לשינה בריאה (היגיינת שינה) – התאמת סביבת השינה ושמירה על שגרה עקבית.
  • טכניקות קוגניטיביות – שינוי מחשבות שליליות וחרדות הקשורות לשינה.
  • וויסות שעות השינה – התאמת זמני השינה והיקיצה למקצב הטבעי של הגוף.
  • טכניקות הרפיה ומיינדפולנס – תרגולי נשימה, דמיון מודרך ותרגילים להפחתת מתח.
• תרופות – רק כאפשרות אחרונה. למרות שקיימות תרופות המסייעות להירדמות, הן אינן הפתרון המועדף בשל תופעות לוואי, סיכון להתמכרות ופגיעה באיכות השינה הטבעית. לכן, ארגוני בריאות מובילים ממליצים להימנע מתרופות כקו ראשון לטיפול באינסומניה ולהתמקד ב-CBT-I כפתרון יעיל וארוך טווח.

לסיכום

אינסומניה היא הפרעה נפוצה, אך ניתנת לטיפול באמצעות שיטות מבוססות מדע. CBT-I הוא הטיפול היעיל והמומלץ ביותר, שכן הוא מסייע לשנות דפוסים לא בריאים ומוביל לשיפור ארוך טווח באיכות השינה.

אם אתם מתמודדים עם נדודי שינה, אנא פנו אליי לשיחה ראשונית ונבדוק יחד מה מתאים לכם! 

מוזמנים לקרוא עוד על טיפול לנדודי שינה כאן